Como dormir bem: dicas para ter uma boa noite de sono

Segundo uma pesquisa realizada pelo Ibope, 65% dos brasileiros têm problemas de sono, como a insônia, um percentual superior à média mundial, que é de 45%. Esse problema atinge pessoas de todas as idades.

O distúrbio do sono pode ter diferentes causas, como o estresse, depressão ou o consumo de cafeína à noite. Mas pode também estar relacionado ao hábito de assistir televisão ou ficar mexendo no celular pouco antes da hora de dormir. E esse realmente é um problema, considerando que 78% dos brasileiros têm o hábito de levar os celulares para a cama na hora de dormir, de acordo com a pesquisa ‘Acorda, Brasil’.

A melatonina é um importante hormônio produzido pelo corpo humano, ajudando na função de regular o ciclo do sono. Ela é fabricada pela glândula pineal em maiores quantidades durante à noite, sem a exposição de luz. Portanto, ao se expor a equipamentos que emitem luz azul, como tablets, celulares ou computadores, é natural que a produção do hormônio do sono diminua. 

Nos últimos meses, desde 2020 para ser mais exato, um outro fator também afetou a qualidade dos sonos do brasileiros: a pandemia da Covid-19. E, segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), a população brasileira passou a consumir mais tranquilizantes e sedativos, com mais de 60 milhões de caixas em 2021. 

Em outubro de 2021, a Anvisa autorizou a melatonina na forma de suplemento alimentar para pessoas acima de 19 anos,  afirmando que “a substância em questão já é utilizada em diversos países como suplemento alimentar e como medicamento, com condições de uso variadas”. Nos Estados Unidos, para se ter uma ideia, a melatonina já é produzida de maneira sintética e consumida por mais de 3 milhões de pessoas diariamente. 

No Brasil, um dos lançamentos no mercado de melatonina é Nina, suplemento alimentar com melatonina que auxilia contra a insônia e é produzido pela multinacional Genomma Lab. Para quem tem insônia e dificuldades de dormir, é possível seguir algumas dicas que ajudam a ter uma melhor noite de sono, segundo orientações do ‘Instituto do Sono’ e da Genomma Lab:

Evitar luminosidade à noite – Como já mostrado anteriormente, a melatonina é produzida pelo corpo humano à noite, quando não há luz por perto da pessoa. Evitar levar o celular e tablet para a cama já é um bom caminho para quem busca ter uma boa noite de sono. 

Evitar comer alimentos pesados antes de dormir – Dormir de barriga cheia pode causar má digestão, refluxo e insônia. O melhor a se fazer é evitar comer alimentos pesados e gordurosos à noite e também não se deitar logo depois da janta. 

Dormir em um ambiente silencioso – Assim como é importante estar em um ambiente escuro, sem nenhuma luz, também é necessário dormir em um local silencioso. O barulho costuma atrapalhar o sono das pessoas.

Evitar cafeína à noite – O café, assim como outras bebidas estimulantes, costuma atrapalhar o sono das pessoas. Quem consome cafeína antes de ir para a cama pode ter dificuldades para adormecer, pois estará mais ‘ligado e agitado’.